협착증은 단순한 허리 통증이 아니라 신경이 눌리면서 다리 저림, 감각 이상, 심하면 마비까지 유발하는 질환입니다. 이런 병에 ‘운동이 도움이 될까’라고 의심하시는 분들이 많지만, 실제로 운동은 협착증 치료의 중요한 축입니다.
저 역시 60대 어머니가 척추협착증 진단을 받으셨을 때 운동을 시키는 것이 오히려 악화시킬까 두려웠습니다. 그러나 여러 병원에서 동일하게 강조한 건, 운동은 선택이 아니라 ‘치료’라는 점이었습니다. 오늘은 저희 가족의 경험과 물리치료사의 조언을 바탕으로, 협착증 환자에게 도움이 되는 운동을 단계별로 정리해드리겠습니다.
협착증에 좋은 운동은 무엇이 다른가요?
일반적인 운동과 협착증에 좋은 운동은 다릅니다. 협착증 환자에게는 ‘근력 강화’, ‘신경 압박 완화’, ‘유연성 회복’이라는 목적이 명확해야 하며, 다음과 같은 기준을 충족해야 합니다.
허리에 무리가 가지 않아야 합니다
신경통을 악화시키지 않아야 합니다
일상 동작과 연계되어야 합니다
꾸준히 해도 통증이 심해지지 않아야 합니다
이 기준을 바탕으로, 의학적으로 검증된 운동들과 실제로 효과를 경험한 운동들을 소개해드리겠습니다.
걷기 운동: 가장 간단하지만 효과적인 방법
걷기는 협착증 치료에서 가장 기본이 되는 운동입니다. 특히 초보자나 고령자에게는 안전하고 쉽게 접근할 수 있어 권장됩니다.
걷기는 허리 주변 근육을 강화하고, 다리의 혈액순환을 개선하며, 간헐적 파행 증상 완화에도 큰 도움이 됩니다. 단, 중요한 조건이 있습니다.
경사가 없는 평지에서 시작하세요
1회 1015분, 하루 23회 나누어 하세요
통증이 시작되면 반드시 멈추고 쉬어야 합니다
저희 어머니는 처음에는 5분도 채 걷지 못하셨지만, 매일 반복하며 조금씩 늘려가셨고, 2달 후에는 30분 이상 연속으로 걸을 수 있게 되셨습니다. 이 변화는 약보다 더 큰 효과를 주었습니다.
무릎 당기기 스트레칭: 신경 압박 완화 운동
협착증이 있는 분들은 누웠을 때 다리를 당기면 허리가 시원해지는 느낌을 받는 경우가 많습니다. 이는 허리를 구부리는 자세가 척추관을 넓혀 신경 압박을 일시적으로 줄이기 때문입니다. 무릎 당기기 운동은 이런 원리를 이용한 간단한 스트레칭입니다.
방법: 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초 유지 후 천천히 원위치. 좌우 번갈아 반복합니다.
횟수: 아침, 저녁 하루 2회 / 한쪽 10회씩 반복
주의사항: 무릎 당길 때 허리가 아프면 중단해야 합니다
어머니는 이 동작을 매일 자기 전 하셨고, 특히 새벽 통증이 줄었다고 하셨습니다. 실제로 이 스트레칭은 협착증 환자에게 ‘진통제보다 더 좋은 운동’이라는 평을 받을 만큼 효과가 입증돼 있습니다.
고양이자세 스트레칭: 척추 유연성 향상
요가에서 유명한 고양이자세 운동은 협착증 환자에게도 유용합니다. 척추를 천천히 구부렸다가 펴는 이 동작은 허리 유연성 증가와 함께 척추관 내부 압력 조절에 도움을 줍니다.
방법: 무릎을 꿇고 두 손으로 바닥을 짚습니다. 숨을 들이마시며 허리를 천천히 아래로 내려 등은 움푹 들어가게 하고, 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다.
횟수: 1세트에 10회 / 하루 2~3세트 권장
주의사항: 동작이 너무 빠르면 오히려 긴장을 유발할 수 있으니, 천천히, 리듬에 맞게 진행하세요
어머니는 이 운동을 꾸준히 하면서 허리의 뻣뻣함이 줄었고, 아침에 일어날 때 불편함이 크게 감소했다고 하셨습니다.
브리지 운동: 엉덩이와 척추 기립근 강화
브리지 운동은 골반 안정화와 허리 지지 근육 강화에 큰 도움이 됩니다. 단순히 누워서 엉덩이를 들어 올리는 이 운동은 초보자에게는 안전하고 효과적인 방법입니다.
방법: 바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 5초 유지 후 천천히 내립니다.
횟수: 하루 2회 / 1회에 10~15번
주의사항: 허리에 부담이 갈 정도로 높이 들지 말고, 통증이 생기면 중단하세요
이 운동을 3주 이상 꾸준히 하자, 어머니는 일어설 때 허리에 힘이 더 잘 들어간다고 말씀하셨고, 병원에서도 긍정적인 변화라고 평가해주셨습니다.
플랭크 운동: 복부와 허리 근육 동시 강화
플랭크는 허리뿐 아니라 복부와 등 근육까지 동시에 자극하는 전신 안정화 운동입니다. 그러나 협착증 환자는 기본 플랭크보다는 무릎을 바닥에 대고 진행하는 초보자용 플랭크를 권장합니다.
방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 무릎도 함께 바닥에 댄 상태로, 몸을 곧게 펴고 10초 버팁니다.
횟수: 하루 2~3회, 점차 시간을 30초까지 늘립니다.
주의사항: 허리가 꺾이지 않게 유지하고, 복부에 힘을 주는 느낌으로 진행합니다
이 운동은 특히 수술 후 회복 단계에서 진행하면 척추 안정성을 높이고 재발 방지에도 도움이 됩니다.
협착증 운동, 반드시 전문가의 진단 아래 시작하세요
운동은 치료지만, 잘못된 운동은 ‘병을 키우는 독’이 될 수 있습니다. 협착증 환자라면 반드시 운동 전 의사 또는 물리치료사와 상담을 거쳐야 합니다.
개인의 척추 상태에 따라 금기 동작이 다를 수 있습니다
운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 의사와 상의해야 합니다
운동은 하루아침에 효과가 없으며 최소 4주 이상은 꾸준히 해야 변화를 느낄 수 있습니다
저희 어머니도 처음에는 운동을 두려워하셨지만, 병원 재활의학과에서 계획을 받아 시작하신 이후 오히려 통증이 줄고, 복약량도 줄어드는 효과를 보셨습니다.
마무리하며: 협착증, 운동으로 삶의 주도권을 되찾으세요
협착증은 움직일수록 아픈 병이지만, 정확하게 움직일수록 회복되는 병이기도 합니다. 저희 어머니의 경우, 약물과 주사에만 의존했던 시기를 지나 운동이 삶의 중심으로 자리잡으면서 완전히 달라지셨습니다.
매일 30분 걷기와 간단한 스트레칭만으로도 수면이 편해지고, 외출이 가능해지고, 삶의 활력이 되살아났습니다. 운동은 더 이상 보조적인 치료가 아닙니다. 협착증 회복의 핵심이며, 반드시 꾸준히 해야 하는 필수 요소입니다.
